Кардиотренировка в тренажерном зале

Кардиотренировки — любые активности, ускоряющие сердцебиение, которые выполняются в одном ритме и затрагивают все тело или его значительную часть. Они оказывают разнообразное положительное влияние на организм, в том числе эффективны для сжигания жира.

Как кардиотренировки способствуют похудению

В ходе кардиотренировки спортсмен заводит пульс в нужную зону — выше 110 ударов в минуту. В результате, сердце при участии дыхательной системы перекачивает кровь в 2 раза сильнее, затрачивая на это в 2 раза больше энергии. В течение первых 20 минут организм получает энергию, потребляет печеночный гликоген, а затем переключается на подкожный жир. Таким образом, любая интенсивная кардиотренировка эффективна для похудения.

Чем еще полезны кардиотренировки

Регулярные кардионагрузки полезны не только для желающих похудеть.

Они:

• нормализируют артериальное давление;
• повышают иммунитет;
• укрепляют сердечную мышцу;
• оказывают благотворное воздействие на эластичность кожи;
• увеличивают объем легких;
• повышают тонус мышц;
• являются хорошей профилактикой заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшают сон и самочувствие;
• повышают выносливость организма.

Противопоказания

Возрастных противопоказаний для кардиотренировок нет. Однако они не подходят при наличии хронических патологий, прежде всего сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии, рекомендуется заниматься под наблюдением профессионального тренера. Он подберет оптимальную и безопасную для здоровья программу для кардиотренировки.

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся:

• бег;
• ходьба в любом темпе;
• езда на велосипеде;
• танцы;
• катание на роликовых коньках и скейтборде;
• аэробика;
• игровые, командные виды спорта, такие как футбол, волейбол, баскетбол;
• прыжки со скакалкой;
• катание на коньках;
• бег на лыжах.

Кроме того, кардиотренировка в тренажерном зале выполняется на специальных тренажерах, таких как беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, айрбайк, гребля и прочих.

Для достижения максимального эффекта следует заниматься на них поочередно, чтобы нагружать разные группы мышц.

План тренировок для новичков

Оптимальная программа кардиотренировок для начинающих выглядит следующим образом:

• быстрая ходьба на беговой дорожке;
• бег на дорожка, с нагрузкой;
• занятие на степпере;
• занятие на велотренажере с нагрузкой;
• заминка в виде тренировки на велотренажере в легком темпе.

Каждое упражнение выполняется 5 минут.

На первых порах начинающим рекомендуется заниматься в спортзале 3-4 раза в неделю, продолжительностью 20-40 минут.

Не следует истязать себя многочасовыми занятиями. Кардионагрузки не должны быть длительными.

Важно правильно выбирать время тренировок. Опытные спортсмены советуют по возможности тренироваться утром, натощак.

Во время занятия пульс не должен превышать 220 / возраст спортсмена.

Важно пить достаточно воды, как до, так и в ходе, и после тренировки. Питание должно быть по схеме: «медленные» углеводы употребляются до занятия, а белковая пища — после.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира для девушек

К наиболее эффективным упражнениям для сжигания подкожного жира для девушек относятся прыжки, динамические приседания, бег на месте, бег с подъемом коленей, прыжки накрест, прыжки со скакалкой.

Прыжки

При выполнении таких упражнений бывают задействованы как ягодицы и пресс, так и бедра, и икры. Прыжки обязательно должны включаться в план тренировок для похудения. Они хорошо подтягивают кожу и активизируют организм.

Как выполнять:

• Исходное положение — стоя на полу с прямой спиной.
• Выполняется прыжок вверх, с выбрасыванием ног и рук в разные стороны.
• Выполняется второй прыжок для возвращения в исходное положение.

Прыжки повторяют в течении 5-10 минут. При этом сжигается до 100 калорий.

Динамичные приседания

Динамичные приседания - еще одно отличное упражнение для жиросжигания, которое специалисты включают в программы кардиотренировок. Однако следует учесть, что они противопоказаны при травмированных коленях.

Как выполнять:

• Садятся в классический присед.
• Выпрыгивают вверх, по возможности выше.
• Тянутся руками к потолку.
• Возвращаются в исходное положение.

Со временем упражнение усложняют, дополнив классические приседания прыжками.

Бег на месте

Кардиотренировка в зале обычно включает также занятия на беговой дорожке. В домашних условиях, при отсутствии тренажера, ее заменяют бегом на месте. Чтобы не заскучать во время тренировки, лучше надеть наушники и слушать любимый плей-лист, подкаст или интересную аудиокнигу.

Как выполнять правильно:

Исходное положение — стоя прямо на полу, с руками, согнутыми в локтях, с грудью поданной немного вперед.

Имитируют бег. Время выполнения: 20-30 минут.

Бег с коленями

Это нужный и весьма эффективный компонент тренировок для похудения.

Как выполнять правильно:

• Сгибают бедро и поднимают правое колено к животу.
• Опускают правую ногу, поднимают левое колено вверх.
• Выполняют бег трусцой на месте, чередуя подъемы коленей.

Прыжки накрест

Упражнение «Прыжки накрест» обязательно стоит включать в план тренировок для жиросжигания, особенно для женщин возрастом от 30 лет и старше. Они полезны и дамам 50+. При их регулярном выполнении, не только уходят лишние килограммы, но и подкачиваются трицепсы, бицепсы и икроножные мышцы.

Как выполняется:

• Из положения, стоя прямо, с прямой спиной, ноги вместе и с руками, прижатыми к телу.
• Совершают прыжки, пересекая вытянутые вперед руки и ноги.

Прыжки накрест выполняют в течение 5 минут, в 2 подхода, по 25-30 повторений на левую и правую сторону.

Кардиотренировки для мужчин для жиросжигания

Кардиотренировки полезны и для снижения лишнего веса у сильной половины человечества.

Специалисты рекомендуют заниматься кардио после выполнения силовых тренировок.

Наряду с уже приведенными выше, для мужчин подходят следующие упражнения:

• Прыжки со скакалкой. Упражнение положительно влияет на вестибулярный аппарат и нормализует координацию движений. Оптимальное время тренировки составляет 5-10 минут. В секунду необходимо выполнять 50-80 прыжков в секунду.



• Бёрпи. Это упражнение относится к дисциплине кроссфит и направлено на развитие общей и наибольшей силовой выносливости. При выполнении бёрпи активизируются мышцы ног, а также трицепс и грудные мышцы. Упражнение способствует жиросжиганию, и, в то же время, способствует укреплению мышечного корсета.
• Прыжки со степ-платформы — скамейки с регулируемой высотой. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Примерная кардиопрограмма с целью похудения после силовой тренировки выглядит следующим образом:

• обычная разминка;
• быстрая пробежка 1,5 минут;
• 12 подтягиваний;
• бёрпи (40 раз);
• отжимания от брусьев (10 раз);
• прыжки со скакалкой;
• подъемы ног на перекладине (10 раз);
• запрыгивания на степпер.

Общая длительность составляет 15-20 минут.

Заключение

Кардиотренировки полезны для снижения людям всех возрастов. Они проводятся не только в зале, но и в домашних условиях. Для того, чтобы спортсменам было комфортно тренироваться, нужно выбрать качественную и красивую одежду, например, из ассортимента бренда Nordski.