Как сесть на поперечный шпагат

Гимнастический шпагат – упражнение на растяжку, при котором человек расставляет ноги настолько широко, чтобы они образовывали угол в 180 градусов. Его часто применяют в гимнастике, акробатике и других видах физической подготовки для развития гибкости, силы и координации. Гимнастический шпагат может быть выполнен в различных направлениях. Отличают продольный или поперечный шпагат. Последний, в свою очередь, подразделяется на право- и левосторонний.

Сравнение поперечного и продольного шпагата

По сравнению с продольным, поперечный шпагат считается более сложным для выполнения. Последний предполагает разведение ног вперед и назад. Считается, что примерно 13% мужчин и женщин из-за особенного строения тазобедренного сустава не в состоянии выполнить данное упражнения на растяжку. Кроме того, поперечный шпагат легче осваивают мужчины. Причина - приводящие мышцы бедра у женщин и девушек развиты лучше, чем у мужчин. Это не позволяет мышцам задней поверхности женского бедра развести ноги в стороны так же легко, как это делают аналогичные мышцы у сильной половины человечества.

Как правильно выполняется поперечный шпагат

Чтобы правильно выполнить такое упражнение на растяжку нужно:

• начать с позиции стоя, ноги на ширине плеч;
• постепенно развести ноги в стороны, держа колени слегка согнутыми;
• опустить бедра вниз и на пол, держа спину прямой.

Такую позу нужно подержать на протяжении 2-3 вдохов и выдохов, медленно опуститься на пол и расслабиться.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на поперечный шпагат

Срок, необходимый для того, чтобы научиться выполнять шпагат в поперечном направлении зависит от:

• Индивидуальной подвижности связок и суставов.
• Возраста. Чем старше человек, тем сложнее достичь желанного результата.
• Целеустремленности и настойчивости.

Кроме того, как было сказано, мужчины легче справляются с освоением поперечного шпагата.

Считается, что добиться здоровой физиологической растяжки, без травм и дикой боли, можно за 3-4 месяца систематических занятий. Однако, известно немало случаев, когда удавалось сесть на поперечный шпагат уже через месяц регулярных и интенсивных тренировок. В зрелом возрасте, на это уходит до 6 месяцев.

Упражнения для растяжки на шпагат

Если вас интересует, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, начните с простых упражнений на растяжку для начинающих.

Для проведения тренировок понадобятся 2 подушки, стул/невысокий стол, «кирпичики» для занятий йогой. Последние можно заменить книгами или прочными коробками.

Разминка

Перед началом занятий нужно выполнить разминку для разогрева мышц. Это повысит эффективность комплекса упражнений для растяжки и позволит избежать травм. Она должна включать:

• 40-50 подъемов колен.
• 18 выполнений упражнения «Мельница», когда совершаются наклоны с касанием рукой противоположной ноги, при вытягивании второй руки за спину и вверх.
• 12-16 вращений бедрами.
• 15-20 боковых выпадов из исходного положения стоя, с широко расставленными ногами.
• 10-12 наклонов с касанием рукой противоположной вытянутой ноги, со сгибанием 2-ой ноги (2-ая рука на поясе).
• 12-15 приседаний, с руками, вытянутыми над головой.
• 40-50 прыжков через скакалку.
• 30-40 прыжков с разведением ног, подъемом и опусканием рук в стороны.

По завершении разминки выполняют упражнения для поперечного шпагата, представленные ниже.

Плие

Плие выполняется из исходного положения стоя, с разведенными в стороны ногами, стопами и руками. Для этого нужно

• Сделать глубокое приседание. Правой рукой коснуться правой ноги, направив левую руку вверх.
• «Скрутить» корпус.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить те же действия на левую ногу.
• Выполнить упражнение полностью 8 раз.
• Сделать глубокое приседание с руками, вытянутыми перед собой. Поочередно поставить на носок то правую, то левую ногу (8 раз).
• Глубоко присесть. Упереться локтями в колени и максимально широко развести ноги.
• Совершить покачивания влево и вправо (8 раз).

«Поза бабочки»

Исходное положение: сидя на полу, соединив стопы и приблизив их к тазу. Зафиксироваться в такой позиции. Можно оставаться в статическом положении или слегка покачиваясь, постараться опустить ноги до пола.

«Поза бабочки лежа»

Выполняется из положения лежа на спине. Для этого сгибают ноги, соединяют стопы и приближают их к тазу. Максимально широко раздвигают бедра и насколько возможно опускают колени на пол. Фиксируются в этой позиции на 30 сек.

Выпады в стороны

Для выполнения упражнения необходимо:

• Встать ровно с полусогнутыми ногами, расставленными на ширине плеч, с прямой спиной.
• Сделать шаг в сторону.
• Опуститься вниз, отводя таз назад и сгибая правую ногу в колене. При этом, левую ногу нужно держать прямой и не округлять поясницу.
• Задержаться в нижней точке.
• Оттолкнуться от пола всей стопой, разгибая ногу.
• Вернуться в стартовую позицию.
• Выполнить упражнение 8 раз.
• Повторить все те же действия с левой ноги.

Шаги руками вперед и наклон корпуса

Для выполнения упражнения садятся на пол с широко разведенными ногами. Нужно:

• Перебирая руками, сделать пару шагов руками в направлении вперед.
• Зафиксировать ладони.
• Наклониться, стараясь коснуться пола локтями.
• Повторить упражнения 8 раз.
• Сделать максимальный наклон.
• Задержаться в таком положении 30 сек.

Выпад с локтями на полу

Выполняют из положения, стоя на коленях на подушке. Необходимо:

• Поставить правую ногу вперед и согнуть ее почти под прямым углом.
• Поставить левую ногу сзади на коврик, а левый локоть - на пол.
• Опереться на пол правой рукой. Если сложно, под левый локоть можно подложить «кирпичик» для йоги. Задерживаются в этой позе на 1 минуту. Если удается опереться на пол правой рукой, выставляют на пол правый локоть и обнимают этой же рукой правую ногу изнутри. Фиксируются в этой позе на 1 минуту.
• Повторяют всю последовательность действий с другой стороны.

Наклоны к прямым ногам

Для выполнения наклонов к прямой ноге нужно сесть на пол. Далее:

• Вытягивают вперед выпрямленные ноги.
• Совершают наклоны к ногам.
• Кладут ладони рядом со стопами, по обе стороны от них, или чуть дальше.

Для углубления растяжки, рекомендуется выпрямить спину, зафиксироваться в этой позиции на несколько секунд и вновь наклониться.

Наклоны к ноге на возвышении

Принимается исходное положение: стоя на полу, нога на стуле.

Далее кладут ногу на стул. Наклоняются к ней, стремясь дотянуться до стопы, не сгибая ноги в коленях. Со временем можно «поднимать» опору, подставляя на стул книги или другие предметы.

Махи на боку

Исходное положение: лежа на боку. Необходимо резко совершить мах ногой вверх из исходного положения. Корпус опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторить упражнение 15-20 раз.

«Лягушка»

Одно из упражнений, которые чаще всего рекомендуют желающим сесть на шпагат.

Для выполнения используют 2 подушки.

Исходное положение: стоя на четвереньках с подушками под коленями.

Как выполнять:

• Расставить ноги в стороны.
• Удерживая колени и бедра прямо, плавно опустить предплечья на пол.
• Максимально прогнуть спину и прижать стопы к полу.

Половина «Лягушки»

Это полезное упражнение для растяжки на шпагат выполняется из положения, стоя одним коленом на подушке. При этом руки должны опираться на «кирпичики», вторая нога − выпрямлена, а ее пятка располагаться на 2-ой подушке.

Порядок выполнения:

• Как можно дальше отвести выпрямленную ногу в сторону, пытаясь сесть на поперечный шпагат. Носок выпрямленной ноги потянуть по направлению к корпусу.
• Опереться на локти и зафиксироваться в этом положении 30 секунд.
• Повторить упражнение с другой ногой.

И это и предыдущее упражнение нужно делать осторожно. У некоторых людей тазобедренный сустав не обладает достаточной подвижностью. Если при выполнении «Лягушки» или «Половины лягушки» «надавить» для достижения быстрого результата, можно легко получить серьезную травму.

Разведение ног у стены

Исходное положение: лежа, с ягодицами, плотно прижатыми к стене, и крестцом, лежащим на полу.

Выполнение:

• Поднять ноги вверх.
• Начать скользить по стене вниз, помогая руками.
• В крайнем положении расслабиться и натянуть на себя стопы. При этом правое и левое бедро должны располагаться на одинаковом уровне от пола.

Поперечный шпагат

Используются подушки и «кирпичики».

Исходное положение: стоя каждой стопой на отдельной подушке, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз и опираются на «кирпичики».

Как выполнять:

• Разъехаться обеими ногами в стороны настолько возможно. При этом, держа колени, таз и пятки на одной линии.
• Задержаться в таком положении 1 минуту.
• Сделать 2-3 шага руками вперед. Согнуть ноги в коленях. Соединить их за спиной. Выполнить еще один подобный подход.

Заминка

По завершении тренировки выполняется заминка, направленная на расслабление мышц. Только благодаря регулярным и настойчивым тренировкам, можно научиться выполнять поперечный шпагат. Важно уделять им не менее полчаса ежедневно. Иначе быстро сесть на шпагат у вас вряд ли получиться.

Заключение

Растяжка на поперечный шпагат приносит существенную пользу здоровью. Такие упражнения существенно укрепляют мышцы ног, предотвращают развитие артрита, улучшают осанку и циркуляцию крови в брюшной полости органах малого таза. Однако они противопоказаны при остеохондрозе, в период реабилитации и в течение нескольких месяцев после переломов и операций и а при ряде болезней сердца и сосудов.

Для комфорта во время занятий рекомендуется использовать спортивную одежду от проверенных брендов, таких как российская компания Nordski.